Nutrition : tout savoir sur les protéines
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Que sont exactement les protéines ?

Les protéines sont des molécules organiques composées de longues chaînes de substances chimiques appelés acides aminés.

Les acides aminés peuvent être combinés dans n’importe quel ordre et répétés sous n’importe quelle forme. Si l’on considère qu’une protéine moyenne est composée de 100 à 200 acides aminés, le nombre de combinaisons possibles est énorme.

D’autre part, les protéines humaines sont composées de 20 acides aminés, dont 8 sont essentiels. Notre organisme ne peut pas former ces derniers par lui-même, il est donc nécessaire de les obtenir quotidiennement par l’alimentation.

Comment fonctionnent-elles ?

Chaque espèce animale ou végétale est composée de son propre type de protéines, incompatibles avec celles des autres espèces.

Il en résulte une incapacité pour notre organisme d’assimiler directement les protéines qu’il obtient de la nourriture.

Pour pouvoir les absorber et les utiliser, il est nécessaire qu’au cours de la digestion, et à l’aide de divers enzymes et sucs gastriques, elles soient préalablement décomposées en leurs entités les plus simples, les acides aminés.

Une fois que cela est fait, ces éléments de base passent dans le sang et sont distribués dans les tissus. C’est là qu’ils se combinent avec d’autres acides aminés provenant de protéines dégradées et en forment de nouveaux, d’un type ou d’un autre selon les besoins du moment.

À quoi servent-elles ?

Sans elles, nos muscles n’existeraient pas. Toutefois, ce n’est qu’une des nombreuses tâches importantes qu’ils accomplissent.

Si l’on tient compte du fait que le terme protéine vient du grec proteios qui signifie primaire, le plus ancien, le premier, on peut déjà se faire une idée de la grande importance qu’ils ont pour notre corps.

On pourrait dire qu’elles sont utiles pour presque tout, car elles sont présentes dans la plupart des fonctions vitales de l’organisme : elles sont nécessaires à la formation et à la réparation des tissus.

En plus des muscles, elles fournissent les matériaux qui composent les os, les glandes, les organes internes, ainsi que la peau, les cheveux et les ongles.

La contraction musculaire, la protection immunitaire et la transmission de l’influx nerveux en dépendent. Elles ralentissent le vieillissement de l’organisme et peuvent également servir de source d’énergie lorsque les glucides et les lipides sont rares.

Les protéines sont nécessaires à la formation et à la réparation des tissus.

Où trouve-t-on des protéines ?

En tant qu’élément constitutif de toute cellule vivante, on les trouve dans tous les tissus et dans presque tous les aliments.

Ce qui varie, cependant, c’est leur concentration et leur nature. Selon leur nature, il existe deux sources principales de protéines :

  • celles d’origine animale (viande, poisson, œufs et produits laitiers),
  • et celles d’origine végétale (céréales, légumes secs et noix).

Sont-elles toutes les mêmes ?

Non, il existe des protéines de qualité supérieure et de qualité inférieure. Cela dépend si la protéine contient ou non les acides aminés essentiels et dans quelle proportion.

S’il ne manque qu’un seul acide aminé, la qualité chute, car pour que votre corps puisse former ses protéines, il doit disposer de chacun des composants essentiels.

En outre, l’augmentation d’un acide aminé ne compense pas l’absence d’un autre. Pour cette raison, et à quelques exceptions près comme le soja, les protéines animales sont considérées comme étant de meilleure qualité que celles d’origine végétale.

En plus de la qualité de la protéine, il faut tenir compte de sa capacité à être utilisée par l’organisme. Toutes les protéines que nous tirons des aliments ne sont pas digérées de la même manière.

Par exemple, le soja, bien qu’ayant une valeur biologique inférieure à celle d’autres aliments d’origine animale, a une teneur nette en protéines plus élevée car ses protéines sont mieux assimilées par notre système digestif.

Animal ou végétal ?

En principe, et à l’exception du soja, le fait que les protéines animales soient de meilleure qualité que celles d’origine végétale peut nous faire opter pour elles.

C’est une grosse erreur. N’oubliez pas que les premiers sont généralement accompagnés de graisses, le plus souvent saturées, ce qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires.

deux tiers des protéines que nous consommons devraient être d'origine végétale et un tiers d'origine animale.

En revanche, les légumes contiennent moins de substances toxiques, font moins travailler le foie et les reins, sont faciles à digérer et ne contiennent pas ou peu de graisses saturées et de cholestérol.

En tout état de cause, un régime alimentaire équilibré doit comprendre les deux. Idéalement, deux tiers des protéines que nous consommons devraient être d’origine végétale et un tiers d’origine animale.

De quelle quantité de protéines avons-nous besoin ?

La quantité de protéines dont chacun de nous a besoin est déterminée par plusieurs facteurs, tels que l’âge, la santé de nos intestins et de nos reins, etc., éléments qui, en fin de compte, font varier le degré d’assimilation.

Selon l’OMS, un homme adulte a besoin d’environ 0,8 g par kilogramme de poids corporel par jour. Ce chiffre est bien inférieur à ceux qui étaient envisagés il y a quelques années ; en fait, au cours des deux dernières décennies, les quantités de protéines recommandées ont été réduites de moitié.

Les athlètes qui suivent un programme d’entraînement intensif ont besoin de plus de protéines que ceux qui mènent une vie sédentaire.

Cependant, la différence entre les besoins en protéines des deux est moins importante qu’on ne le croit généralement.

Selon différentes études, la quantité recommandée pour ceux qui pratiquent des sports d’endurance aérobique se situe entre 1,2 et 1,4 gramme par kilo et par jour, et augmente légèrement pour ceux qui ont une dépense énergétique extrême, comme les marathoniens.

Ces montants sont couverts par une alimentation équilibrée sans recours à des compléments alimentaires. En général, un athlète a besoin de plus de calories et en mange donc plus. Cette augmentation est plus que suffisante pour couvrir les besoins supplémentaires en protéines.

Déficience en protéines

  • Lorsque l’organisme ne reçoit pas les protéines dont il a besoin au quotidien, il les recherche dans ses propres tissus, ce qui entraîne une perte de masse musculaire.
  • On se fatigue plus tôt, physiquement et mentalement.
  • Votre système immunitaire en souffre et vous êtes plus vulnérable aux infections.
  • La capacité d’éliminer les déchets, tels que les radicaux libres, qui provoquent le vieillissement, est réduite.
  • Les processus métaboliques ralentissent.

Excès de protéines

  • L’excès de protéines est brûlé dans les cellules pour produire de l’énergie. Mais contrairement aux hydrates de carbone, leur combustion est plus complexe et produit des déchets métaboliques, comme l’ammoniac, qui sont toxiques pour l’organisme.
  • Elle surcharge le foie et les reins, avec le risque de voir apparaître des problèmes dans les deux.
  • Elle peut provoquer une décalcification osseuse, entraînant l’ostéoporose.
  • L’estomac sécrète une quantité excessive d’acide.
  • Une déshydratation peut se produire en raison d’une perte excessive de liquide.
  • La chaleur corporelle augmente.
  • Le corps vieillit prématurément.
  • Peut entraîner diverses maladies du foie, des artères et des articulations, ainsi que le cancer du côlon.
  • L’haleine cesse d’être fraîche et agréable, et prend une odeur d’ammoniaque.
  • Et, à long terme, elle provoque de la fatigue.