- Musculation
-
par Cédric
La fente bulgare, aussi appelée squat bulgare ou Bulgarian split squat, est un exercice unilatéral dans lequel le pied arrière est surélevé tandis que la jambe avant réalise l’essentiel du mouvement. Elle sollicite principalement les quadriceps et les fessiers, mais aussi les ischio-jambiers, les muscles stabilisateurs de la hanche, les mollets et le tronc.
La réponse à la question « quel muscle travaille avec la fente bulgare ? » est donc moins simple qu’il n’y paraît. Une étude biomécanique menée sur 20 hommes entraînés a notamment montré que le mouvement présente une forte demande au niveau de la hanche, tandis que la façon d’écarter les jambes ou d’incliner le buste peut modifier sensiblement la répartition des contraintes.1
1 Mackey E.R., Riemann B.L., « Biomechanical Differences Between the Bulgarian Split-Squat and Back Squat », International Journal of Exercise Science, 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8136570/
À retenir
- La jambe avant fournit la majeure partie du travail : la jambe arrière sert surtout d’appui et de stabilisateur.
- Les quadriceps et le grand fessier sont les principaux moteurs du mouvement.
- Une inclinaison contrôlée du buste vers l’avant peut augmenter le recrutement du grand fessier et du biceps fémoral.
- Un pas plus long tend à déplacer davantage la demande mécanique vers la hanche et la chaîne postérieure.
- Les abdominaux, le moyen fessier et les muscles du dos participent surtout au contrôle du bassin et de l’équilibre.
Quels muscles travaillent pendant une fente bulgare ?
| Muscle ou groupe musculaire | Rôle pendant le mouvement | Sollicitation |
|---|---|---|
| Quadriceps | Extension et contrôle du genou de la jambe avant | Très importante |
| Grand fessier | Extension de la hanche pendant la remontée | Importante |
| Ischio-jambiers | Extension de hanche, contrôle et stabilisation | Modérée à importante selon la technique |
| Moyen fessier | Stabilisation latérale du bassin | Secondaire mais notable |
| Adducteurs | Contrôle de la hanche et du membre inférieur | Secondaire |
| Mollets | Stabilisation de la cheville | Secondaire |
| Abdominaux et muscles du dos | Maintien du tronc et limitation des mouvements parasites | Stabilisation |
Les quadriceps : fortement sollicités par la jambe avant
Le vaste médial, le vaste latéral, le vaste intermédiaire et le droit fémoral participent à l’extension du genou lorsque vous remontez. Ils travaillent également en excentrique pendant la descente afin de ralentir le mouvement. Des mesures électromyographiques réalisées sur des fentes bulgares chargées ont retrouvé une activité particulièrement élevée des vastes médial et latéral. Dans une étude antérieure citée par Aguilera-Castells et ses collègues, l’activité du droit fémoral atteignait environ 70,7 % de la contraction volontaire maximale lors d’une fente bulgare stable réalisée à 6RM.2
2 Aguilera-Castells J. et al., « Muscle activity of Bulgarian squat. Effects of additional vibration, suspension and unstable surface », PLOS ONE, 2019. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0221710
Les fessiers : essentiels pour remonter
Le grand fessier participe fortement à l’extension de la hanche lors de la remontée. Le moyen fessier intervient davantage dans le contrôle du bassin : il contribue à éviter que celui-ci ne s’affaisse ou ne parte excessivement sur le côté.
La sollicitation du grand fessier n’est toutefois pas fixe. Une étude publiée en 2025 sur 21 sportives entraînées a comparé plusieurs variantes de fente bulgare. Avec un buste incliné à 40°, l’activité du grand fessier et du biceps fémoral augmentait significativement par rapport à une position neutre.3
3 Aygun-Polat E. et al., « Targeted muscle activation in Bulgarian split squat variations: effects of trunk position and suspension-based execution », BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2025. https://link.springer.com/article/10.1186/s13102-025-01306-z
Les ischio-jambiers sont-ils vraiment sollicités ?
Oui, mais leur rôle ne se limite pas à « plier le genou ». Le biceps fémoral et le semi-tendineux participent aussi à l’extension de la hanche et au contrôle du membre inférieur. Leur implication peut devenir importante avec une charge élevée, un écartement adapté et une certaine inclinaison du tronc.
Il faut donc éviter de présenter la fente bulgare comme un exercice exclusivement destiné aux quadriceps. Selon les conditions d’exécution, elle peut devenir un mouvement très intéressant pour l’ensemble de la chaîne postérieure.
Ce que montrent plusieurs études sur la fente bulgare
Graphique de synthèse : comment la technique modifie la sollicitation
+15,7 % Moment d’extension de hanche lorsque la longueur de pas passe de 50 % à 120 % de la longueur de jambe. Un pas plus long déplace davantage le travail vers la hanche.
−15,1 % Moment maximal d’extension du genou dans la même comparaison. La répartition mécanique entre hanche et genou change avec l’écartement.
40° Inclinaison du tronc étudiée en 2025. Cette position a augmenté significativement l’activité du grand fessier et du biceps fémoral.
Dans l’étude de Song et al. publiée en 2023, passer d’une longueur de pas correspondant à 50 % de la longueur de jambe à 120 % augmentait ainsi de 15,7 % le moment maximal d’extension de hanche, tandis que celui du genou diminuait de 15,1 %. Les auteurs considéraient qu’une longueur proche de celle du membre inférieur constituait un compromis intéressant chez l’adulte en bonne santé.4
4 Song Q. et al., « Effects of step lengths on biomechanical characteristics of lower extremity during split squat movement », Frontiers in Bioengineering and Biotechnology, 2023. https://www.frontiersin.org/journals/bioengineering-and-biotechnology/articles/10.3389/fbioe.2023.1277493/full
Comment faire une fente bulgare correctement ?
- Placez-vous devant un banc ou un support stable et posez-y le pied arrière.
- Avancez suffisamment le pied avant pour pouvoir descendre sans perdre l’équilibre.
- Gardez la majorité de votre appui sur la jambe avant. La jambe arrière accompagne le mouvement mais ne doit pas devenir le moteur principal.
- Descendez verticalement et de façon contrôlée en laissant la hanche et le genou avant se fléchir naturellement.
- Gardez le genou dans l’axe du pied, sans laisser le bassin s’effondrer latéralement.
- Poussez dans le sol avec la jambe avant pour revenir en position haute.
Il n’est pas indispensable de garder le buste parfaitement vertical. Une légère inclinaison vers l’avant peut être volontaire, notamment lorsque l’objectif est de renforcer davantage les fessiers. En revanche, il faut éviter de simplement arrondir le dos : l’inclinaison doit venir principalement de la hanche avec un tronc contrôlé.
Comment cibler davantage les fessiers ou les quadriceps ?
| Objectif | Ajustements possibles |
|---|---|
| Accent sur les fessiers | Adopter un pas suffisamment long et une inclinaison modérée du tronc en conservant le dos contrôlé. |
| Accent sur les quadriceps | Conserver une amplitude importante de flexion du genou et pousser activement avec la jambe avant. Un buste vertical n’est pas une obligation absolue. |
| Travail équilibré | Utiliser un écartement naturel proche de la longueur de la jambe et une position de tronc confortable. |
| Plus de stabilité | Commencer au poids du corps et s’aider légèrement d’un support avant d’ajouter des haltères. |
Une autre étude menée auprès de 23 footballeurs entraînés et publiée fin 2025 a confirmé que l’activité du biceps fémoral, du vaste latéral, du vaste médial et du grand fessier était généralement supérieure pendant la phase de remontée que pendant la descente. Elle montre aussi que rendre l’appui arrière instable modifie le recrutement musculaire, sans que cela signifie nécessairement qu’une surface instable soit supérieure pour développer force ou masse musculaire.5
5 Topçu H. et al., « Effects of rear-foot instability devices on lower-limb muscle activation during the Bulgarian split squat in male football players », Scientific Reports, publié en 2025, volume 2026. https://www.nature.com/articles/s41598-025-32203-7
À savoir : une activité électromyographique plus élevée pendant une variante ne prouve pas, à elle seule, qu’elle produira davantage d’hypertrophie ou de force à long terme. La charge, la progression, le volume d’entraînement, l’amplitude et la régularité restent déterminants.
Quelles sont les erreurs les plus fréquentes ?
- Pousser avec la jambe arrière au lieu de laisser la jambe avant réaliser l’essentiel du travail.
- Choisir un support arrière trop haut, ce qui peut rendre la position inconfortable sans bénéfice évident.
- Placer le pied avant trop près et manquer de stabilité ou d’amplitude.
- Laisser le genou s’effondrer vers l’intérieur.
- Descendre rapidement sans contrôler la phase excentrique.
- Ajouter beaucoup de charge avant de maîtriser l’équilibre.
La fente bulgare est donc avant tout un exercice complet pour les cuisses et les fessiers. Les quadriceps et le grand fessier assurent une grande partie du mouvement, tandis que les ischio-jambiers, le moyen fessier, les adducteurs, les mollets et le tronc contribuent au contrôle et à la stabilité. En jouant intelligemment sur l’écartement des pieds et l’inclinaison du buste, il est possible de modifier l’accent musculaire sans transformer complètement l’exercice.
En cas de douleur persistante au genou, à la hanche ou au dos pendant le mouvement, mieux vaut interrompre l’exercice et faire vérifier la technique ou demander l’avis d’un professionnel de santé ou de l’activité physique.
