- Santé
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par Cédric
La course à pied semble naturelle, mais derrière chaque foulée se cachent des mouvements biomécaniques complexes qui peuvent avoir un impact majeur sur la santé du coureur. Parmi eux, la pronation et la supination désignent des mécanismes d’amortissement du pied… qui peuvent, s’ils sont déséquilibrés, mener à des blessures chroniques.
Quel est votre type de foulée ?
Comprendre les différents types de foulée
Chaque coureur adopte une foulée spécifique, selon la morphologie de son pied, sa posture et sa technique de course. Il existe trois grands types de foulée :
| Type de foulée | Description | Risques associés | Chaussures recommandées |
|---|---|---|---|
| Foulée neutre | Le pied reste aligné, ni vers l’intérieur ni vers l’extérieur | Faibles s’il n’y a pas de déséquilibre musculaire | Modèles universels |
| Foulée pronatrice | Le pied s’affaisse vers l’intérieur (>15°) lors de l’impact au sol | Douleurs aux genoux, hanches, pieds plats | Modèles avec soutien médial renforcé |
| Foulée supinatrice | Le pied roule vers l’extérieur, impactant le bord externe de la chaussure | Tendinites, entorses, fasciite plantaire | Modèles à amorti souple et large |
La pronation : quand le pied roule vers l’intérieur
La pronation correspond à l’affaissement du pied vers l’intérieur, phénomène naturel qui permet d’absorber les chocs. Cependant, une hyperpronation, au-delà de 15°, peut perturber l’alignement du corps et entraîner :
- douleurs aux genoux, hanches et bas du dos
- tendinites et déformations des orteils
- affaissement de la voûte plantaire
- apparition d’ampoules à répétition
Solutions pour corriger une pronation excessive
- Chaussures stabilisatrices : elles offrent un soutien renforcé à l’intérieur du pied pour limiter l’effondrement.
- Chaussures minimalistes : après une phase d’adaptation, elles permettent un renforcement musculaire naturel.
- Chaussures barefoot : très fines, elles sollicitent les muscles du pied, mais doivent être introduites progressivement.
- Étirements et mobilité : mobiliser les orteils, les mollets et la voûte plantaire pour rétablir l’équilibre musculaire.
- Semelles orthopédiques : en cas de déséquilibres plus profonds, une correction personnalisée peut s’imposer.
La supination : une déviation plus rare, mais problématique
La supination est une inclinaison du pied vers l’extérieur. Moins courante (environ 10 % des coureurs), elle sollicite intensément la face externe du pied et peut provoquer :
- tendinites du tendon d’Achille
- fasciite plantaire
- entorses à répétition ou douleurs au tibia
Que faire en cas de supination ?
- Renforcement musculaire ciblé : travail des fessiers, des chevilles et des hanches pour stabiliser les appuis
- Analyse de la technique de course : un coach peut corriger les mauvaises postures à l’origine de la supination
- Chaussures à amorti externe : privilégier les modèles flexibles et légers sans renfort rigide
Comment connaître son type de foulée ?
Plusieurs méthodes permettent de savoir si vous êtes pronateur, supinateur ou neutre :
- Observation des semelles usées :
- intérieur usé → pronation
- extérieur usé → supination
- centre usé → foulée neutre
- Analyse biomécanique en magasin spécialisé :
- test sur plateforme de pression
- vidéo au ralenti sur tapis de course
- conseils personnalisés pour choisir ses chaussures
Pourquoi bien choisir ses chaussures est crucial
Un mauvais choix de chaussures de running peut accentuer les déséquilibres de votre foulée. Voici un tableau de correspondance :
| Foulée | Type de chaussures conseillé |
|---|---|
| Foulée neutre | Modèles universels (ex : Nike Pegasus, Brooks Ghost) |
| Pronation légère à modérée | Chaussures à soutien médial (ex : Asics Kayano, Saucony Guide) |
| Supination | Chaussures à amorti latéral (ex : Asics Gel Nimbus) |
| Avec semelles orthopédiques | Chaussures neutres sans correction intégrée |
Pronation et supination : pas que pour les pieds !
Il existe également des mouvements de pronation et supination du bras. En course, ils concernent uniquement le pied, mais on retrouve ces termes en médecine et en sport (tennis, escrime, musculation…).
Pathologies associées (bras et jambes)
- Pronation douloureuse de l’enfant : subluxation de la tête radiale, souvent due à un mouvement brusque
- Épicondylite médiale : inflammation du coude par sursollicitation
- Hyperpronation du pied : peut entraîner des douleurs jusqu’aux lombaires
Ce qu’il faut retenir
- La pronation et la supination ne sont pas des défauts en soi, mais leur excès peut devenir pathologique.
- Une bonne foulée passe par une chaussure adaptée, une bonne technique, un renforcement musculaire et parfois l’aide d’un spécialiste.
- Mieux vous connaissez vos appuis, mieux vous courez… et plus longtemps vous pourrez le faire sans douleur.
